Aktywny styl życia a zdrowie nóg: porady dla biegaczy
Zwiększenie codziennej aktywności staje się w ostatnich latach pewnego rodzaju trendem. Ludzie chwalą się czasem spędzonym na uprawianiu sportu, widokami, które wówczas podziwiali oraz ciekawymi sportowymi strojami. Wysiłek fizyczny jest pożądany dla zdrowia, ale trzeba ćwiczyć tak, żeby przynosiło to korzyści dla organizmu i mu nie szkodziło. Na co biegacze powinni poświęcić uwagę?
Bieganie – korzyści dla zdrowia nóg
Regularne treningi biegowe wzmacniają mięśnie łydek i ud oraz mięśnie miednicy i kręgosłupa. Poprawia to ogólną stabilność ruchową. Aktywizowanie tych mięśni przyczynia się do zwiększenia gęstości kości, które stają się silniejsze i są mniej podatne na złamania. Poprawia się też zdrowie stawów, dzięki stymulowaniu powierzchni stawowych do ciągłego wytwarzania mazi stawowej. Bieganie wspomaga krążenie krwi w nogach, która sprawniej spływa żyłami do serca. [1], [2]
Bieganie – jak szkodzi zdrowiu nóg?
Powtarzające się obciążenie mięśni, ścięgien i stawów, zwłaszcza jeśli nie dajesz sobie szansy na odpoczynek, stanowi poważne ryzyko kontuzji: skręcenia, złamania, uszkodzenia ścięgien. Bieganie na otwartej przestrzeni i po nierównym terenie to ryzyko przeciążenia stawów i upadków, które mogą mieć poważne konsekwencje. Intensywne treningi sprzyjają odwodnieniu, co skutkuje skurczami mięśni i pogorszeniem przepływu krwi w nogach. Bieganie w źle dobranym obuwiu szkodzi zdrowiu stóp, nóg i kręgosłupa. [3]
Zdrowie nóg a bieganie – porady
Pamiętaj o kilku zasadach, które pomogą Ci zwiększyć bezpieczeństwo podczas uprawiania sportu, jakim jest bieganie.
- Rozgrzewka i rozciąganie. Każdy trening rozpoczynaj od krótkiej rozgrzewki aktywizującej mięśnie całego ciała. Takie wprawienie stawów i mięśni w ruch zapobiega kontuzjom. Po bieganiu porozciągaj mięśnie nóg, żeby zapobiec ich nadmiernemu napięciu i powstawaniu zakwasów.
- Stopniowo zwiększaj dystans. Każdy czeka na moment osiągnięcia szczytowej formy. Musisz słuchać swojego ciała i kiedy czujesz, że dalej nie przebiegniesz, to po prostu odpuść. Wyczerpanie organizmu zwiększa ryzyko kontuzji. Zamiast tego ustal plan treningowy, którego będziesz się trzymać. Jeśli zauważysz, że bez problemu pokonujesz jakiś odcinek trasy – to jest znak do zwiększania dystansu.
- Noś wygodne buty. Dobre obuwie jest kluczowe do zachowania zdrowia nóg i ochrony przed kontuzją u biegaczy! Musi być dobrze dopasowane i mieć podeszwę sprawnie amortyzującą nierówności podłoża. Szukaj butów przeznaczonych do tej aktywności.
- Minimum raz w tygodniu powinieneś mieć przerwę od ćwiczeń, co pomoże zregenerować organizm. Jeśli podczas biegania odczuwasz dyskomfort lub nawet niewielki ból – zrób sobie przerwę. Twój organizm daje Ci sygnał, żebyś odpoczął. Jeśli czujesz, że po treningu Twoje nogi są ociężałe, możesz sięgnąć po żel na obrzęki nóg z heparyną. [4]
Bieganie to świetne hobby i sport, które jednak niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Podchodź do biegania z dużą dozą ostrożności. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów i reaguj na sygnały płynące z ciała, mogące sugerować, że jesteś bliski przeciążenia.
Bibliografia
[1] „Aktywność fizyczna u osób zdrowych”. Dostęp: 2 maj 2024. [Online]. Dostępne na: http://www.mp.pl/social/article/75837
[2] J. S. McPhee, D. P. French, D. Jackson, J. Nazroo, N. Pendleton, i H. Degens, „Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty”, Biogerontology, t. 17, nr 3, s. 567–580, cze. 2016, doi: 10.1007/s10522-016-9641-0.
[3] M. P. van der Worp, D. S. M. ten Haaf, R. van Cingel, A. de Wijer, M. W. G. N. der Sanden, i J. B. Staal, „Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences”, PLOS ONE, t. 10, nr 2, s. e0114937, luty 2015, doi: 10.1371/journal.pone.0114937.
[4] B. M. Nigg, J. Baltich, S. Hoerzer, i H. Enders, „Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’”, Br J Sports Med, t. 49, nr 20, s. 1290–1294, paź. 2015, doi: 10.1136/bjsports-2015-095054.
